Az egyik legnépszerűbb edzésforma lett, gyors, egyszerű és nem kellenek hozzá eszközök. Viszont legalább annyi előnye van mint hátránya, ráadásul a neten ezer plusz egy tévhit kering erről. Most összefoglaljuk, ehhez több forrást is felhasználtunk, hogy minél sokoldalúbban és hitelesen tudjuk átadni.
A felnőtt élet egyik velejárója, hogy nap végén, fáradtan, kimerülten, meló után már sem energia, sem motiváció nem marad egy rövid edzésre sem. Ezért javasolt a reggeli testmozgás, egy röpke fél órás kardió/saját testsúlyos önmagaddal foglalkozás. Az ellenérvek a reggeli, éhgyomorra való edzés ellen már nagyon sok helyen megfogalmazódtak, mert zsírt nem éget, izmot viszont veszíthetsz, a másik ellenérv pedig, hogy szénhidrát nélkül nincs erő. Utóbbi IGAZ, tényleg nem fogsz tudni az ébredés utáni fél órában, reggeli nélkül komolyabb edzést tolni, de nem is baj, a saját testsúlyos edzést éppen erre találták ki, súlyok nélkül.
Hogy csináld jól?
A reggeli edzés elsődleges célja nem az erőszint növelés, hanem a keringés és ízületek karbantartása, illetve a rendes átmozgatás. Az egyik előnye a kocogással és biciklizéssel szemben, hogy sokkal több izomcsoportot és testrészed mozgatod át, de ez még mindig csak egy szösszenet, nem az érvek mellette.
- Ha reggel csinálod, ne feledd, hogy nem sokkal korábban nyugalmi állapotban feküdtél, több órán át minimálisan mozogtál, a sérülés esélye nagyobb, ha rögtön a terheléssel kezded. 8-10 perc laza, erőlködés nélküli alapos átmozgatás, ahogy öregszel ez csak annál fontosabb lesz. Ha napközben vagy este végeznéd, akkor ezt simán lerövidítheted.
- 15-20 percen keresztül mehet a komolyabb része, válassz ki 5-7 gyakorlatot, ehhez könnyen segítségül hívhatsz akár mobilos appokat, ma már számtalan ilyen készült. Ha szabadtéri edzőpálya van a közelben, az a legoptimálisabb, de ezek nélkül is könnyedén végezhető, eszközök nélkül. Olyan gyakorlatokat válogass össze, ami más-más izomcsoportodra van hatással, ezeket csináld legalább 30 másodpercig, majd tarts köztük legalább 15 másodperces pihenőket.
- Miután körbeértél a gyakorlatokon, tarts 1:30-2:00 perc pihenőt, majd kezdd el újra. Ezt megismétled 4-5 alkalommal, kb. bele is férsz a fél órába. Sokkal jobban indul majd a napod, ezt garantáljuk.
- A technikára koncentrálj. Bár fentebb az ismétlések számát említjük, a hangsúly mégsem azon van, hanem a technikák tökéletességén. Csinálhatsz egy mozgásformában 10 sorozatot is, ha azt rosszul és türelmetlenül hajtod végre, akkor nem ér semmit. A cél, hogy maximalizáld az edzés hatékonyságát és minimalizáld „az elhasználódásod.”
- Ha napról-napra váltogatod az 5-7 gyakorlatot amit fentebb említettünk, egyiket sem lesz lehetőséged jól kifejleszteni. Javasoljuk, hogy legalább 1 hónapig ugyanazt a gyakorlatsort csináld!
Mik az előnyei?
- Otthon is tök könnyen elvégezhető. Gyakorlatilag ki se kell menned a házból, és olyan profi saját testsúlyos edzéstervet rakhatsz össze, hogy magad is meglepődsz.
- Sikeresebb diétát tarthatsz, mint súlyzós/konditermi edzés esetén. Ennél a mozgásformánál a túlsúly egyértelműen hátrányt jelent, míg a súlyok húzásánál és emelésénél a konditeremben a túlsúly nem egy nagyon zavaró probléma.
- Olcsó vagy épp ingyenes. A konditermi bérlet mindenhol drága, minél igényesebb a hely annál többet elkérnek egy-egy hónapban. Ezzel szemben a saját testsúlyos edzéshez gyakorlatilag semmi nem kell. Sem konditermi bérlet, sem eszközök.
- Gyors mozgási forma. Alig 20-30 perc alatt egy intenzív edzést is letudhatsz.
Javasolt gyakorlatok
- Húzódzkodás: ehhez bármilyen vízszintesen elhelyezkedő vastag ág, stabilan rögzített rúd, vagy egyéb megfelel amire ha felhúzod a tested, az nem okoz balesetet. Ez főleg a karod és a vállad dolgoztatja meg.
- Tolódzkodás: a tricepsz edzések elsőszámú gyakorlata. Végezheted szélesebb vagy szűkebb fogással, nyújtott vagy behúzott lábakkal, kissé előrébb dőlve vagy kiegyenesedve is. Utóbbinál komolyan befolyásolhatod a mellizmok szerepét.
- Fekvőtámasz: alapvetően a két kezed távolsága határozza meg, mekkora szerepet kap a mellizom és a tricepsz.
- Plank: sokkal nehezebb, mint az elsőre tűnik. A YouTubeon számtalan formáját megtalálod, nagyon sok tutorial videóval. Érdemes ránézni.
Mik a hátrányai?
- Csak egy ideig lehet vele fejlődni. Persze, ez csak akkor hátrány, ha komoly izomzatot szeretnél építeni, mert egyébként egy hétköznapi ember számára, némi mozgás gyanánt épp elegendő. Komoly izomzatot viszont súlyokkal tudsz csak elérni.
- Nem tudsz további terhelést adni az izomzatnak a saját testsúlyos edzéssel, csak a sorozatok ismétlésével a mozgást elhúzni. Lehet persze trükközni, például a húzódzkodásból lesz egykezes húzódzkodás, de annyira nincs átmenet a kétkezes és ez között, hogy az komolyan sérülésveszélyes.
- Nem tudsz izoláltan edzeni. Ha a lábadra szeretnél edzeni, tudsz csak láb gyakorlatokat végezni, de mivel saját testsúlyoddal (tehát ugyanazzal, amit mindennap használ) nyomod, nem lesz sok a fejlődés az izomzatot tekintve.
Összefoglalva nagyon röviden: ha szeretnél kicsit mozogni reggelente, vagy van napközben 20-30 perced és nem akarsz pénzt költeni, akkor ez a neked való mozgásforma, azonban ha komolyabban szeretnél az izomépítéssel foglalkozni és nem sajnálod a pénzt kondibérletre, akkor ne ezt válasz, mert csalódni fogsz.
Kapcsolódó:
Pofonegyszerű módszer az állóképesség javítására
Az egészséges életmód égisze alatt a leginkább elterjedt sportok a futás, az úszás és a bicikli. Talán azért, mert ezeket viszonylag olcsón lehet űzni és könnyű hozzájuk partnert találni. Azonban az is igaz, hogy az állóképességi sportok világa nem egy könnyed piknik – az állóképesség fejlesztése pedig olyan tényezőn is múlhat, amire nem gondolnánk!
