Hajnali 3 óra. A szoba sötét, a házban csend van, de az agyad felébreszt. Sokan tapasztalják, hogy minden éjjel nagyjából ugyanabban az időben ébrednek fel, és elkezdenek azon tűnődni, hogy vajon valami baj van-e az alvásukkal? Nem feltétlen.
Az éjszakai ébredés valójában az alvás természetes része. A legtöbb ember többször is felébred rövid időre, de általában olyan gyorsan visszaalszik, hogy másnap reggel már nem is emlékszik rá. Akkor válik igazán problémává, ha ezek az ébredések hosszabb ideig tartanak, vagy minden éjjel ugyanabban az időben jelentkeznek, ami miatt másnap kevésbé érzed magad kipihentnek.
Az alvás nem egy hosszú, megszakítás nélküli szakaszban zajlik. Az éjszaka folyamán az agy körülbelül 90–110 percig tartó, ismétlődő alvási ciklusokon megy keresztül. Minden ciklus több szakaszból áll: könnyű alvás, mély alvás és gyors szemmozgásos (REM) alvás, amikor a legtöbb álom történik. A legtöbb felnőtt minden éjjel négy-hat ilyen cikluson megy keresztül.
Minden ciklus vége felé az alvás könnyebbé válik, ami növeli a rövid ébredések valószínűségét. A mélyalvás is főként az éjszaka korai szakaszában fordul elő, és a reggel közeledtével egyre ritkábbá válik. Ez azt jelenti, hogy a kora reggeli ébredés nem szokatlan.
A stressz miatt ezek az ébredések sokkal észrevehetőbbnek tűnhetnek. Kora reggel a test elkezd felkészülni az ébredésre, és a kortizol szintje, az éberségben szerepet játszó hormon szintje, emelkedni kezd. Ez a növekedés a test normális napi ritmusának része, és segít abban, hogy a reggel közeledtével éberebbnek érezzük magunkat.
De ha az elmédet máris elárasztják a munkával, a párkapcsolatokkal vagy a mindennapi nyomással kapcsolatos gondok, egy rövid ébredés gyorsan teljes körű agyalásba torkollhat. Éjszaka kevesebb a figyelemelterelő tényező, így azok a gondolatok, amelyek nappal még kezelhetőnek tűnhetnek, éjszaka hangosabbnak és nehezebben elháríthatónak tűnhetnek. Nem meglepő, hogy a stressz és a rágódás szoros összefüggésben áll az álmatlanság tüneteivel, és jelentősen megnehezítheti az újra elalvást ébredés után.
A napi szokások is befolyásolhatják, hogy az ember mikor és milyen gyakran ébred fel éjszaka. Az alkohol például segíthet gyorsabban elaludni, de később gyakran megszakítja az alvást, és növeli az ébredések számát az éjszaka második felében. A koffein hasonló hatással bírhat. Még délután fogyasztva is órákig a szervezetben maradhat, így növeli az ébredés valószínűségét. A lefekvés előtt legfeljebb hat órával elfogyasztott koffein is zavarhatja az alvást.
Más tényezők is számítanak. A szabálytalan alvási rend, a szokásosnál sokkal korábbi lefekvés a pihenés pótlására, a késő esti fény vagy képernyőhatás, illetve a túl meleg vagy túl hideg hálószoba mind ronthatja az alvás minőségét, és növelheti az éjszakai ébredés valószínűségét.
Egyeseknél az ismételt ébredések ördögi kör részévé válhatnak, és ha tartósak, álmatlansággá alakulhatnak. Miután elég sok éjszakát töltöttünk ébren fekve és az alvás miatt aggódva, az agy elkezdheti az éjszakát a pihenés helyett a stresszel és az éberséggel társítani. Minél jobban aggódik valaki az ébrenlét miatt, annál nehezebb lehet újra elaludni.
A kis szokások is erősíthetik ezt a mintát. Például az éjszakai órakontroll növelheti a frusztrációt és éberebbé teheti az elmét. Az álmatlanság kezelésére szolgáló kognitív viselkedésterápia célja, hogy megtörje ezt a ciklust azáltal, hogy megváltoztatja azokat a gondolatokat és viselkedésmódokat, amelyek éjszaka ébren tartják az agyat.
A rutin apró változtatásai segíthetnek a testnek egy stabilabb ritmusba kerülni. Ezeket gyakran jó alváshigiénének nevezik: olyan szokások, amelyek támogatják az egészséges alvást. Az állandó ébredési idő betartása, még egy rossz éjszaka után is, segít rögzíteni a biológiai órát és stabilizálni az alvási mintákat.
Ha lefekvés előtt időt szánunk a kikapcsolódásra, a nap későbbi óráiban korlátozzuk a koffein- és alkoholfogyasztást, valamint nyugodt alvási környezetet teremtünk, az szintén csökkentheti az éjszakai ébredéseket. Ha sokáig fekszünk ébren, segíthet, ha rövid időre felkelünk az ágyból, és valami pihentető tevékenységet végzünk, amíg újra álmosnak nem érezzük magunkat. Ez segít megtörni az ágy és az ébrenlét közötti kapcsolatot.
A nappali stressz kezelése szintén sokat számít, mivel csökkenti annak esélyét, hogy már feszült és éber állapotban feküdjünk le. A naplóírás, a jóga, a meditáció, a légzőgyakorlatok és a tudatosság mind segíthetnek megnyugtatni az elmét alvás előtt.
Tehát bár a hajnali 3 órai ébredés nyugtalanító lehet, az alkalmi éjszakai ébredés a alvás működésének része. Ha megértjük, mi történik a testben, és hogy a stressz és a napi szokások hogyan befolyásolhatják az alvást, azok a hajnali pillanatok kissé kevésbé ijesztőnek tűnhetnek.
Ezért kell vele foglalkoznod:
Az alváshiány leggyakoribb negatívumai
Az alváshiány felnőtteknél általában az átlagos éjszakai 7-8 órás alapszükségletnél rövidebb ideig tartó alvásra utal. Az alváshiány fő tünete a túlzott nappali álmosság tünetei közé sorolható, a depressziós hangulat és a rossz memória vagy a koncentráció készség csökkenése is. A krónikus alváshiány, bár nem hivatalos szindróma és nem is feltétlen rendellenesség, súlyos következményekkel jár az egészségre, és a mindennapi teljesítményre.
(Forrás: theconversation.com)
